Jak zaplanować posiłki na cały tydzień?
Przygotowywanie posiłków warto zacząć od starannego planowania. Rozpisanie jadłospisu na kilka dni pozwala zrobić jedne zakupy zamiast codziennych wypadów do sklepu po brakujące składniki. Bez planu łatwiej sięgnąć po przypadkową drożdżówkę czy kanapkę ze stacji benzynowej, zamiast domowych, zdrowych posiłków pakowanych w lunchboxy.
Sporo czasu oszczędza też gotowanie większych partii jedzenia naraz. W niedzielę możesz przygotować garnek kaszy lub ryżu, upiec blachę warzyw i obrobić mięso albo strączki na kilka dni. Z takich składników bez problemu skomponujesz potem różne zestawy. Raz może to być sałatka z kaszą, raz miska z ryżem i warzywami. Wieczorne pakowanie posiłku na kolejny dzień do pracy lub szkoły skróci się wtedy do zaledwie kilku minut.
Jak zbilansować posiłek, by dawał energię na długo?
Dobry posiłek do pracy powinien opierać się na trzech elementach. Pierwszym jest źródło białka, na przykład jajka, kurczak, ryba albo rośliny strączkowe. Drugim są węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana czy brązowy ryż. Trzeci element to warzywa, które dodają objętości i błonnika bez nadmiaru kalorii. Taki zestaw uwalnia energię stopniowo, przez co po zjedzeniu nie dopadnie Cię senność jak np. po samej bułce z dżemem.
Posiłek warto uzupełnić o zdrowe tłuszcze, które przedłużają uczucie sytości. Garść orzechów, kilka plasterków awokado, łyżka oliwy do sałatki albo porcja nabiału w zupełności wystarczą. Między posiłkami przydadzą się też przekąski, które nie spowodują gwałtownego skoku cukru. Owoc, warzywa pokrojone w słupki albo jogurt naturalny sprawdzą się lepiej niż baton czy paczka ciastek.
Jak przechowywać i transportować jedzenie?
Zdrowy i smaczny posiłek do pracy wymaga pojemnika, który wytrzyma drogę w plecaku lub torbie. Szczelne lunchboxy z przegródkami pozwalają rozdzielić składniki, tak by np. sałatka nie zmoczyła pieczywa. Pojemniki należy wybierać z materiałów dopuszczonych do kontaktu z żywnością i takich, które można myć w zmywarce. Do sosu czy dressingu przyda się z kolei osobny mały pojemniczek, którego zawartość można dodać przed jedzeniem. Ciepły obiad albo zupę utrzymasz w odpowiedniej temperaturze za pomocą termosu.
Jedzenie pakowane na kilka godzin wymaga zachowania kilku zasad. Gorące danie przed zamknięciem pojemnika warto schłodzić, bo para wodna skropli się w środku i przyspieszy psucie. W upalne dni włóż do torby wkład chłodzący, zwłaszcza gdy w pracy czy szkole nie masz dostępu do lodówki. Potraw, które szybko się psują, lepiej nie zabierać na cały dzień bez możliwości przechowywania ich w chłodzie. Sałatka z majonezem czy surowa ryba po kilku godzinach w cieple może się zepsuć.
Artykuł sponsorowany